martes, 29 de abril de 2014

¿Debemos estirar antes del ejercicio?

Muchos de nosotros nos han enseñado que el estiramiento antes de hacer ejercicio es una parte importante del calentamiento. Ya sea que deberíamos estar estirando antes del ejercicio se ha convertido recientemente en un tema de debate. Durante la última década, los resultados de varios estudios han puesto en duda la creencia de largo que el estiramiento antes de la actividad ayuda a aumentar el rendimiento y reduce las lesiones.

El estiramiento antes del ejercicio para calentar

La Campaña contra el estiramiento antes del ejercicio tenía como título: No estire antes de hacer ejercicio y declaró que:

La mayoría de los expertos de la aptitud están de acuerdo en este tipo de estiramiento estático antes de hacer ejercicio no sólo es contraproducente sino potencialmente dañino.

No está claro pero me he encontrado con más de unos pocos profesionales de la salud que estaba convencido de que el estiramiento estático es contraproducente. Miré a la flexibilidad de la cadera limitada y cómo puede afectar a la eficiencia de funcionamiento y dar lugar a lesiones musculares. 

Me esfuerzo por ser lo más precisa y objetiva como sea posible en la cobertura de temas, y me preocupaba que los estiramientos del flexor de la cadera que estaba escribiendo acerquen de ya no estar respaldados por la investigación actual. Para resolver esto, me pasé un par de días la revisión de muchos de los estudios recientes sobre el tema.

Cómo estirar cayó en desgracia en base a estudios que muestran el rendimiento deportivo se vio obstaculizada por el estiramiento estático. En respuesta a esos estudios, una nueva cosecha de la investigación surgió que muestra que el estiramiento no tiene efectos perjudiciales y, en algunos casos es beneficioso.

Resaltando la naturaleza cambiante de este debate es la postura en el estiramiento por el Colegio Americano de Medicina Deportiva desaconsejaron el estiramiento estático antes de hacer ejercicio. Un año más tarde se retractó de esa recomendación, informando que no hay suficiente evidencia para hacer esa determinación.

Estas son las directrices actuales para estirar:

Los adultos deben hacer ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento.

Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos, hasta el punto de opresión o malestar leve.

Repita cada tramo de dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento.

Los estiramientos estáticos, dinámicos y balísticos y FNP son efectivos.

Ejercicios de flexibilidad es más eficaz cuando el músculo esté caliente. Trate de actividad aeróbica ligera o un baño caliente para calentar los músculos antes de estirar.

Estas recomendaciones reflejan con exactitud la comprensión actual de estiramiento y ejercicio en base a la evidencia actual. Se dará cuenta de que mientras ellos defienden los estiramientos de corta duración, incluyendo el tipo estático. No se hace mención sin embargo de si estirar antes del ejercicio o actividad.

¿El Estirar Antes del ejercicio no es bueno?

Una de las principales preocupaciones planteadas por algunos estudios recientes es que los atletas parecen no ser capaces de correr tan rápido o saltar tan alto inmediatamente después de realizar estiramientos estáticos. 

También hay varios estudios con conclusiones en sentido contrario. Un estudio de revisión publicado este año en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio evaluado más de 100 artículos relacionados con el tema de estiramiento antes del ejercicio y llegó a la conclusión de que los efectos perjudiciales de estiramiento sólo se refieren a tramos de más de 60 segundos. Tramos de más corta duración (menos de 60 segundos):

Se puede realizar en una rutina previa al ejercicio, sin comprometer el rendimiento muscular máximo.

Los estudios de análisis de grandes no son perfectos, pero dan un vistazo a la imagen grande. La reacción en contra de estiramiento antes del ejercicio se basó en gran medida en los resultados de los pocos estudios selectos. La reacción contra el estiramiento estático era un poco fuerte y no del todo consistente con toda la evidencia.


Estiramiento y Prevención de Lesiones

Si estiramientos estáticos son poco probable que cambie el rendimiento deportivo, siempre y cuando no se mantienen durante más de 1 minuto, la siguiente pregunta lógica es, entonces,  


¿Hay ventajas a hacer estiramientos antes de un entrenamiento o evento deportivo?

Se recomienda que hagamos ejercicios de flexibilidad varios días a la semana. Muchas personas estiran como parte de un calentamiento suponiendo que entrar en calor es una forma efectiva para evitar lesionarse. 

Otro estudio de revisión fue llevada a cabo en 2008 en busca de la evidencia actual en relación con el efecto de estiramiento tiene en la prevención de lesiones. Ese estudio encontró que el estiramiento como parte de un calentamiento no parece reducir el riesgo global de la lesión, pero puede tener algún beneficio en la reducción de lesiones del músculo, tendón y esguinces de ligamentos y las lesiones por uso excesivo.

Estos hallazgos realmente no ayudan a responder la pregunta de si el estiramiento puede prevenir lesiones. Debido a que el riesgo global de la lesión no parece ser reducido, se puede decir que algunas lesiones son inevitables y se producirán con independencia de si se estira o no. 

Los resultados de ese estudio  aunque no son del todo concluyentes, sugieren que el estiramiento como parte de una rutina de calentamiento reduciría ciertos tipos de lesiones. Esto está muy lejos de la información en el artículo de hoy citado anteriormente que se cobró que el estiramiento era dañino. 

La posibilidad de evitar algunas lesiones, como las lesiones musculares, sin duda justificaría tomar el tiempo para hacer unos cuantos estiramientos antes de hacer ejercicio.


Consideraciones finales

Me he centrado principalmente en el estiramiento estático, pero tenga en cuenta que hay varias formas diferentes de estiramiento que se puede utilizar para aumentar la flexibilidad. Si un tipo es superior a otro es un debate totalmente diferente. 

Lo que he aprendido de la lectura a través de estos estudios es que todavía hay un montón de preguntas sin respuesta y la práctica de hacer el típico tipo estático de estiramiento antes no resuelve el ejercicio. Lo más probable es que si usted tiene una rutina específica pre ejercicio siga y estamos contentos con que no hay razón para cambiar.

Este es un tema que estoy muy interesado en aprender más acerca de y escribir más acerca. En lugar de saltar a cualquiera de los extremos del debate voy a mantener un enfoque moderado.

Hay muchas facetas diferentes de estiramiento que merecen investigación , tales como los diferentes modos de estiramiento, el papel de estiramiento en rehabilitación , y los procesos fisiológicos que suceden detrás de las escenas que hacen que la flexibilidad que se gana o se pierde .

Hacer afirmaciones audaces que van en contra de las creencias tradicionalmente ocupados es una manera de hacer titulares, pero cuando se mira en algo que tiene tantos componentes variables como el estiramiento , me sería muy difícil escuchar a alguien que afirma tener una respuesta definitiva a la cuestión de cuándo y cómo se deben realizar estiramientos.



¿Cuál es su experiencia con estiramiento y ejercicio? ¿Cuántas otras personas han escuchado consejos que deberían dejar de estiramiento?

jueves, 10 de abril de 2014

Mantener la fuerza muscular con la edad. Pilates te puede ayudar.

¿Es usted mayor de 35 años y ya está notando que sus glúteos, los muslos y los tríceps no estan tan tensos, tonificados, fuertes y sólidos como lo eran hace unos años? Es probable que no se esté confundiendo. Así de deprimente, pero con cada año que pasa viene una pérdida de masa muscular - en torno al 1-2 por ciento por año durante los 35 años. Después de los 40 años las personas pierden alrededor de 3-5 por ciento de su masa muscular cada década, y que la tasa de pérdida de masa muscular se acelera sobre la edad de 70.

La pérdida de masa muscular es inevitable en el proceso de envejecimiento y es causada por varios factores fisiológicos: la pérdida de células nerviosas que le dicen al cerebro como mover sus músculos, cambios hormonales, los cambios vasculares.

La función de los vasos de la sangre se altera, puede afectar a la entrega de sangre y nutrientes a los músculos. El cuerpo se vuelve ligeramente más ácido a medida que envejece, lo que finalmente desencadena la descomposición de las proteínas. La pérdida de masa muscular en los años de mayor edad se llama sarcopenia y puede causar debilidad, lo que conduce finalmente a las temidas caídas con hospitalización. Aquí está la buena noticia: no tiene que ser uno de ellos. He aquí algunas medidas para mantener sus músculos fuertes durante todo el tiempo que pueda.


Entrenamiento de la resistencia 

¡Buenas noticias! Pilates es un entrenamiento de resistencia. Si usted utiliza los resortes, pesas, bandas o su propio peso corporal, el entrenamiento de resistencia puede llevar a mantener la masa muscular y se ha demostrado que ayuda a las concentraciones de hormonas del sistema neuromuscular y la tasa de síntesis de proteínas.


Coma más proteínas

Con la edad, la capacidad del cuerpo para sintetizar las proteínas disminuye. El consumo de alimentos ricos en proteínas especialmente aquellos que son ricos en el aminoácido leucina  parecen estimular la síntesis de proteínas musculares más que otros alimentos ricos en proteínas comparables. Las fuentes de leucina incluyen leche, suero de leche, atún, carne de res, pollo, soja y los huevos. Los médicos recomiendan 25-30 gramos de proteína por comida para los adultos mayores.


Los niveles hormonales


Los adultos mayores tienen una menor producción del factor de crecimiento mecánico, una hormona que ayuda a construir músculo en respuesta al ejercicio. Debido a que los niveles hormonales pueden afectar significativamente la masa muscular, a todos los adultos mayores de 40 años deben someterse a una prueba anual de sangre para realizar un seguimiento de sus niveles hormonales y corregir cualquier deficiencia con un médico.

lunes, 17 de marzo de 2014

Sal a correr. Consejos para correr al aire libre.

El inicio oficial de la temporada de carreras populares está a la vuelta de la esquina. Con las gélidas temperaturas y abundantes nevadas este invierno, es posible que haya entrenado menos kilómetros en estos últimos meses fuera que en inviernos anteriores. Las temperaturas más cálidas se prevén y la primavera está a la vuelta de la esquina y le animamos a que considere estos consejos para hacer la transición de forma segura de la máquina para correr al aire libre.

Si usted ha estado haciendo la mayor parte de su entrenamiento este invierno bajo techo en la cinta, es necesario tener cuidado cuando se mueve fuera. Considere la posibilidad de la transición fuera gradual para evitar lesiones. Cuando el sol brilla y las temperaturas están por encima de la congelación es fácil entrenar fuera e ir un poco por la borda.

Siga estos consejos al aire libre para ayudar a comenzar la transición:

Comience con pistas fáciles y cortas y empiece desde allí. La cinta de correr es un poco más indulgente que en el pavimento. Correr en la cinta reduce el impacto y es fácil para el cuerpo.
Prevención de lesiones: Mientras esta en la cinta, los isquiotibiales no hacen el mismo trabajo que hacen cuando se está entrenando el exterior. Esto es debido a la propulsión de la cinta. Uno tiene que darse cuenta de que fuera usted no tiene el cinturón de ayuda por lo tanto necesita para hacer la transición consejos apropiados.

Considerar incluir ejercicios de fortalecimiento para los músculos isquiotibiales como parte de su entrenamiento. Para el entrenamiento de cross cardiovascular, una bicicleta en posición vertical se involucra en el músculo isquiotibial. Para el fortalecimiento muscular, el puente es un buen ejercicio básico. Comienza con 2-3 series de 10 repeticiones.

Una vez que domine el puente básico, agregue un puente con más carga en el bíceps femoral utilizando una pelota de estabilidad. Comience con 2 series de 10 repeticiones su forma de trabajo a 10.


De vestir para el tiempo:

En el frío, las capas son su mejor aliado. Sin embargo, tenga en cuenta que su cuerpo normalmente se siente de 10 a 15 grados más caliente de lo que está fuera cuando entrena. Para mantenerse caliente y seco sin sobrecalentamiento, llevar no más de tres capas ligeras de ropa, que está diseñada para evitar la humedad de la piel.


Hidratación: A medida que entrene fuera, que puede haber estado acostumbrado a tener una botella de agua cerca de ti en la cinta. Considere la posibilidad de correr con un cinturón de agua para mantenerse hidratado durante su carrera.

Como siempre si algo te duele: Para.

Sentado frente a de pie: Los beneficios de estar de pie

Al saber de ergonomía, me enfrento con las mismas preguntas acerca de la ergonomía. No, esta pregunta no está relacionada con la naturaleza repetitiva del trabajo de la línea de montaje o las malas posturas asumidas por los ingenieros de construcción, pero es en referencia al debate permanente: estar de pie es realmente mejor que sentarse?

Esta pregunta no es tan simple como parece a primera vista. Mi reacción instintiva  es siempre sí, la posición debe ser mejor que estar sentado. Ciertamente los beneficios de pie por ejemplo, el aumento del gasto de calorías, el aumento de la circulación en los miembros inferiores son convincentes, sin embargo estamos recopilando toda la historia? ¿Hay otros factores en juego? En primer lugar, vamos a recapitular los beneficios conocidos de estar de pie durante el trabajo de la oficina:


En la zona lumbar las fuerzas de compresión son más bajas al estar de pie que sentado.

Las fuerzas de compresión en L4/L5 son aproximadamente un 40 % mayor cuando está sentado en posición vertical frente de pie en posición vertical. Las fuerzas de compresión aumentan aún más significativamente al asumir una postura inclinándose hacia adelante durante el trabajo.
Sin embargo, también hay evidencia que sugiere que un respaldo de apoyo con un soporte lumbar ajustable puede reducir significativamente las fuerzas de compresión en las vértebras L4/L5.
Así parece que una baja cantidad de fuerza de compresión en el L4/L5 vértebras se puede obtener tanto en el pie y sentado posición.


Hay una mayor cantidad de gasto calórico al estar de pie que sentado.

Este beneficio no es discutible. Obviamente hay más esfuerzo muscular de las extremidades inferiores cuando está parado que en posición sentada. Al analizar el gasto calórico al estar de pie los resultados son bastante convincente para abogar por dé pie.

La utilización de una población de adultos jóvenes, la Universidad de Minnesota encontró que al asumir una postura de pie, se gastan 114 kcal cada día. Esto se traduce en aproximadamente 20.461 kcal de gasto calórico adicional durante un período de un año. Sin embargo, tenga en cuenta de pie durante 8 horas cada día durante 5 días / semana durante 52 semanas/año. Eso es un poco de pie.



Aumento de la circulación - sobre todo a las extremidades inferiores.

De nuevo, esto es un beneficio que es generalmente aceptado. Los bordes de la silla, el aumento de la inclinación de asiento, la altura de la silla incorrecta, etc, son todos factores que pueden contribuir a una cantidad reducida de circulación a las extremidades inferiores. Usted puede estar familiarizado con la sensación de zapatos apretados, más adelante en el día de trabajo. Este sentimiento de los zapatos de presión es el edema en los pies debido a una disminución de la circulación.


Las soluciones a este problema pueden incluir ponerse en pie, pero también se puede optar por utilizar un reposapiés de ángulo para abrir - el ángulo de la rodilla o para ajustar la silla para aumentar la circulación.



Es cierto que hay otros factores en juego, y, este debate podría continuar para siempre. Cada persona tendrá sus propias opiniones y la investigación para apoyar sus creencias, así que te voy a dar mi opinión:

Los beneficios son claros y, ciertamente, de pie será una mejor solución a un trabajo con largo tiempo de sentarse. Sin embargo, la posición sigue siendo una postura estática. No carece de movimiento dinámico al estar de pie o sentado que es problemático para una población de  bípedos  que están diseñados para moverse a lo largo del día. Entonces, ¿qué es la realidad?

Se debe asumir posiciones de pie siempre que sea posible, manteniendo la libertad de sentarse cada vez que se presenta fatiga o incomodidad. De hecho el porcentaje más bajo de dolor lumbar en la población se informó al estar de pie, con la posibilidad de sentarse a voluntad. Sólo el 17,4 por ciento de la población de la muestra reportó molestias en esta configuración. Aún más convincente es la respuesta de los que no tienen la posibilidad de sentarse (por ejemplo, de pie todo el día). 30 por ciento de la muestra que se interponen en una posición fija o relativamente fija, informó el dolor de espalda baja.


Así que resulta que debemos estar absolutamente, pero debe cambiar entre estar sentado y de pie sobre todo cuando se produce el malestar. Puede ser bueno para cambiar entre estar sentado y de pie en un horario fijo. 2 horas de pie, sentado 1 hora, y repita. Esta es una buena utilización de una estación de trabajo de pie y aumenta su movimiento a un cierto grado.

viernes, 24 de enero de 2014

Las lesiones por sobreuso en corredores: lesiones más comunes y fisioterapia


La primavera está sobre nosotros y eso significa que más gente va a viajar al exterior para ir a correr. No hay nada mejor para la mente y el cuerpo que el ejercicio, especialmente cuando se está al aire libre. Sin embargo, los corredores ávidos son propensos a lesiones por uso excesivo que pueden obstaculizar el rendimiento y posiblemente detener por completo. 

Aquí hay algunos consejos útiles que le ayudarán a mantenerse en funcionamiento durante todo los meses cálidos.


  

Las lesiones en los corredores generalmente ocurren en las piernas y la espalda baja. Los siguientes son los más comunes, junto con algunos consejos sobre cómo evitar que le suceda a usted.

Correr cuesta arriba por una distancia demasiado grande puede contribuir a esto porque el torso se tambalea de nuevo en una posición no natural.

Correr en superficies irregulares o duras también puede causar dolor de espalda. Las superficies irregulares causan las fuerzas asimétricas en la región inferior de la espalda, mientras que las superficies duras aumentan la tensión en la zona debido a la mayor fuerza de impacto sobre el terreno.



Aquí es donde nuestros compañeros fisioterapeutas nos dan unos sencillos consejos:

Corre con la postura correcta del tronco
Entrenar en par, pista blanda, dura, cross con cortos, colinas intermitentes
Aumentar la fuerza abdominal, la espalda y fuerza en las piernas para apoyar la espalda baja
Estire todos los músculos del tronco y de las piernas para evitar tensiones y roturas


Dolor en cadera o glúteos:

Bursitis trocantérea 

Esto puede ser el resultado de un aumento del estrés en la parte exterior de la cadera como los corredores tienden a abusar de los músculos debido a la postura de una pierna.
Síndrome del piriforme - piriforme es uno de los rotadores profundos de la cadera. Si esta contracturado puede causar dolor y aumento de la presión sobre el nervio ciático, así como dolor punzante en la pierna.


Dolor anterior de rodilla 

Esto es común en la mayoría de los atletas, especialmente a las niñas adolescentes. A menudo se debe a la mala mecánica del cuerpo, la fuerza muscular defectuosa o deficiente flexibilidad muscular. Esto crea un seguimiento anormal de la rótula en el surco de la rodilla. Esto es generalmente fácil de curar, pero puede requerir fisioterapia o incluso la cirugía. Usted debe ver a un médico para determinar las mejores opciones de tratamiento


Síndrome de fricción de la banda iliotibial 

Este es el dolor de rodilla lateral a lo largo de la parte externa de la rodilla hacia abajo más allá de la rodilla. La postura de una pierna en corredores causa un incremento de opresión en la ITB y hará que la fricción entre éste y las protuberancias óseas de la rodilla genere dolor.


Calambres en la pierna 

 Este es el dolor en la parte delantera de la espinilla. Es discutible qué causa esto, pero uno de los factores son los músculos de la pantorrilla por lo general acortados, especialmente el sóleo. Estire los músculos gemelo y sóleo, y controle y modifique el entrenamiento.



Esguinces de tobillo 

Por lo general causada al engancharse el tobillo en una superficie curva o irregular. Fortalezca los tobillos si usted es propenso a los esguinces. Hay tratamientos de propiocepción muy eficaces si tiene esguinces repetidos.


Dolor en un sector de la espalda o una pierna frente a la otra

Probablemente significa que está corriendo en superficies irregulares. Muchos corredores se entrenan en carretera, por lo que si usted está siempre en el lado derecho de la carretera, las tierras del pie izquierdo con la parte interior hacia abajo y la derecha con la parte exterior hacia abajo. Encuentre una superficie plana para entrenar.


En general, a causa de los golpes repetitivos, elementos de resistencia, y la naturaleza de los corredores a esforzarse más allá de los límites, se producirán lesiones

Muchos de ellos empezaran lentamente a notar dolor y poco a poco irán a peor. A menudo no hay una causa específica de la lesión, que les lleva a pasar por alto hasta la tolerancia al dolor.

La mejor prevención consiste en abordar el dolor cuando se inicia por primera vez. Para curarla, es posible que sólo tenga que hacer un par de ejercicios sencillos de estiramiento, ejercicios de fortalecimiento, o tal vez sólo el cambio de superficies de entrenamiento. 

Sin embargo, en la aparición del dolor, si es significativa y se prolonga durante al menos una semana, consulte a un médico o a su fisioterapeuta especializado en fisioterapia deportiva.


Otras causas comunes de dolor pueden ser usar calzado inadecuado, el aumento de la intensidad o distancias demasiado rápido, correr mientras se está enfermo o fatigado. Haga caso a su cuerpo si le pide descanso.

Deportes de invierno: preparación fisica y consejos

Deportes de invierno

El esquí y el snowboard son dos de los deportes de invierno más populares de la zona. Ambos deportes implican un alto riesgo de lesiones especialmente para las personas que no están en buena forma, y para aquellos que no toman el tiempo para aprender acerca de las técnicas y los equipos adecuados. Las lesiones son particularmente comunes cuando los esquiadores están demasiado cansados .

Por eso ofrecemos los siguientes consejos para ayudar a los esquiadores y practicantes de snowboard a prepararse para la temporada y evitar lesiones en las pistas.

Preparación para la temporada de esquí

Los esquiadores deben hacer ejercicios aeróbicos, como correr , montar en bicicleta , y aeróbico durante al menos 20 minutos, tres días a la semana . Los esquiadores que están en buenas condiciones en general no se fatigan tan rápidamente  y será menor el riesgo de lesiones.

Haga ejercicios para fortalecer los muslos, isquiotibiales, pantorrillas, caderas y entrepierna. Para aislar los grupos musculares utilizados en el esquí, hacer ejercicios sencillos o utilizar equipos de ejercicio.

Los ejercicios de estiramiento que no sean dolorosos, se debe hacer antes y después de la actividad . Mantenga cada estiramiento por 30 segundos y no rebote mientras estira.
Para los principiantes : Antes de ir a las pistas , tomar algunas lecciones de un instructor de esquí para aprender las técnicas adecuadas y minimizar las lesiones.



Prevención de las lesiones de esquí

La causa principal de lesiones menores esquí y graves son las fijaciones del esquí que no liberan correctamente durante las caídas. Todo el equipo se debe comprobar antes de cada salida.
Botas y sus fijaciones deben quedar bien ajustados y con seguridad para proteger el tobillo se mueva dentro de la bota.
Con las nuevas botas altas que se ajustan debajo de la rodilla , lesiones de ligamentos de la rodilla se han vuelto más comunes en los esquiadores. Desgarros de ligamentos de la rodilla pueden aparecer sin tratamiento adecuado y rehabilitación. Todos los desgarros de ligamentos deben ser evaluados por un tratamiento ortopédico.

Cuando se vista para una excursión de esquí , considere la sensación térmica , la humedad y de la temperatura. Vístase en capas para atrapar el aire caliente. La capa más cercana a la piel no debe ser de tela que absorbe la transpiración. No absorbente de lana y algunos sintéticos, tales como polipropileno se recomiendan para mantener la humedad lejos del cuerpo . La capa externa debe ser de agua y resistente al viento . Al comenzar a esquiar, se debe sentir un poco de frío. Luego , su cuerpo se calentará a medida que aumenta su actividad.

Para ayudar a prevenir la congelación y la hipotermia , usar un par de guantes delgados debajo de un par más pesados ​​; use una máscara o gafas , aplicar vaselina en las zonas expuestas , y siempre use una gorra de esquí ya que hasta un 40% del calor corporal total puede perderse a través de la cabeza.

Incluso los esquiadores que se consideran avanzados debe comenzar cada salida con una entrada en calor en una pendiente menor nivel antes de golpear pendientes pronunciadas . Para ayudar a minimizar el dolor muscular y las lesiones, hacer preesquí o trotar en el lugar seguido de ejercicios de estiramiento global . Esto es especialmente importante si usted ha estado montando en un coche para una larga distancia.

El reemplazo de fluidos es tan esencial en el clima frío como en caliente. Beber mucho líquido ayuda a minimizar la pérdida de calor y la fatiga temprana. El agua fría es la mejor opción , mientras que las bebidas con alto contenido de sales y bajo contenido de azúcar también son buenos.

Dado que muchas de las lesiones de esquí se producen cuando los esquiadores están cansados​​, es importante que descanse cuando se sienta fatigado. No trate de hacer demasiado. Conozca su nivel de habilidad y mantenerse dentro de sus limitaciones, especialmente cuando el esquí en grupos.


Consejos para la seguridad de la snowboard

Dado que más de la mitad de todas las lesiones se producen en  principiantes, es una buena idea tomar algunas lecciones de un instructor calificado en una estación de esquí . Para los snowboarders por primera vez el aprendizaje de técnicas de equilibrio, utilizando postes puede ser útil.

La lesión más común en los snowboarders es la fractura de la muñeca , lo que suele ocurrir cuando cae. Los profesores pueden enseñar a maneras más seguras de caer , y el uso de protectores de muñeca pueden ayudar a amortiguar las caídas .

Además de muñequeras , otros equipos de protección deben ser usados ​​para ayudar a prevenir lesiones, incluyendo rodilleras , cascos y varias capas de ropa .

Debido a que los snowboarders y esquiadores comparten las pistas, a menudo se producen colisiones. Mantenga un ojo hacia fuera para los que te rodean .

Por último, diviertase. Sólo porque es invierno no significa que tenga que permanecer en el interior .